ned i vekt Ned i vekt

Hvis du har bestemt deg for å gå ned i vekt må du finne riktig måte å gjøre det på. For deg. Selv om enkelte metoder for å gå ned i vekt er mer effektive enn andre må du velge en metode som er gjennomførbar for deg. Det er viktigere enn å velge noe som fungerer for andre.

Rent vitenskapelig fungerer det slik at du må få i deg mindre kalorier enn du forbrenner i løpet av en dag. Gjør du det så går du ned i vekt. Dette er imidlertid enklere sagt enn gjort. I denne artikkelen tar vi for oss en hel rekke tips og metoder for å gå ned i vekt. Velg ut de metodene som du ser at du kan gjennomføre og implementer de som en del av hverdagen din. 

Velg lavkarbo kosthold

Lavkarbo kosthold er en veldokumentert måte å gå ned i vekt. Du kan lese mer om det her i vår dybdeartikkel om lavbarbo. I korte trekk handler det om en livsstilsforandring der du helt eller delvis fjerner karbohydrater fra kostholdet ditt.

Spis kun når du er sulten

Mange av oss har en uvane med at vi spiser når vi kjeder oss eller er i bestemte situasjoner. For ekesempel når vi ser på tv, hvis vi er triste eller glade. Fjern denne uvanen og du vil se at du fjerner mange kallorier fra ditt daglige inntak.

Spis ren mat

Ferdigmat og prossesert mat inneholder ofte tilsetningsstoffer som kan settes i sammenheng med vektøkning. Ferdigmat inneholder også ofte mye sukker og salt. Dropp ferdigmat og spis ren mat som er laget fra bunnen av. Hvis du trenger noen oppskrifter til å komme i gang med så ta en titt her 

Dokumenter alt du spiser

Skriv ned alt du spiser i løpet av en uke. Du blir trolig overrasket over hvor mye du spiser. Resultatet blir at du får økt bevissthet rundt hva du faktisk spiser. Du kommer sannsynligvis til å oppdage at du:

  • Spiser mer godteri en du tror.
  • Spiser for lite frukt og grønnsaker
  • Drikker for mye sukkerholdig drikke (jus, kaffe med melk, alkohol, saft, brus osv… )
  • Har for liten variasjon i kostholdet ditt

En annen god grunn til at du skal dokumentere alt du spiser er at det gir deg bedre oversikt over hvor mange kalorier du faktisk får i deg. Alle mennesker har en kalorigrense for anbefalt daglig inntak i forhold til å gå opp eller ned i vekt. For å finne ut hva kaloriinntaket ditt er på er dette en fin øvelse.

Dropp alkohol

Ved siden av at mye alkohol ikke er bra med tanke på lever, hjerte og kar, så inneholder alkohol ofte mye sukker. Verstingene er øl og en del vin. Diabetesforbundet har laget en oversikt over sukkermengder i forskjellige alkoholer. Ta en titt her og se hvordan alkoholen du vanligvis drikker slår ut. 

Drikk ren kaffe

Vi nordmenn elsker kaffe. Mange av oss drikker imidlertid ikke ren kaffe, men kaffe med diverse tillegg som melk, fløte, sirup, sjokolade og karamell. Dersom du skal ha noe i kaffen bør det være lettmelk eller laktosefri melk. Det samme gjelder når du drikker te.

Dropp kunstig søtningstoffer

De lærde strides rundt dette rådet. Vi tar det likevel med da den generelle helseeffekten av å droppe kunstig søtning kan være et argument for å droppe det. Det er riktig at kunstig søtning ikke inneholder kalorier som samme måte som naturlige søtningskilder. Det er imidlertid gjort forskning som viser at kunstig søtning kan gi økt sukkersug hos mennesker. Mattilsynet har også anbefalt at man ikke skal innta mer en 1 liter “sukkerfri” drikke per dag. Berit Nordstrand har skrevet en god artikkel om dette tema. 

Sov mer og sov regelmessig

søvn og vekt

Det er gjort flere forskningsprosjekter på sammenhengen mellom søvn og vekt. Vi velger å referere til en studie gjort av Bruce Bailey på Birmingham Young University hvor de konkluderte med at mennesker som: 

  • Sov mindre en 6,5 timer i døgnet og over 8,5 timer er oftere overvektige.
  • Har god søvnkvalitet er forbundet med å ha lavere kroppsvekt
  • Har stabile søvnrutiner har også oftere lavere kroppsvekt

Fast i perioder

Periodisk fasting viser i følge forskning å ha god helseeffekt. Dette har medført at periodisk fasting har fått ekstra oppmerksomhet de siste årene på grunn av 5 2 dietten. Periodisk fasting går ut på at man faster i kortere perioder. I 5 2 dietten 2 dager i uken. Helseeffekten man får av periodisk fasting er blant annet økt metabolisme, lavere blodtrykk og mer stabilt insulinnivå. 

Beveg deg litt mer

Folkehelseinstituttets anbefaling på daglig bevegelse hos nordmenn er at vi skal være i bevegelse i minimum 30 minutter hver dag. Selv for de lateste av oss kan dette være innenfor rekkevidde med noen enkle grep.

  • Ta kollektivt til jobben hvis du har mulighet.
  • Gå av bussen eller t-banen et stopp før du vanligvis gjør
  • Gå trapper i stedet for å ta heisen
  • Bruk reklamepausene på tv til å bevege deg
  • Gå deg en kort tur hver kveld
  • Gå til butikken

Det er ganske mange enkle grep man kan gjøre i det daglige som til sammen gjør at vi beveger oss mer en før. Det å gå trapper er forøvrig en god øvelse hvis man i tillegg ønsker å stramme opp setemuskulaturen.

Vær aktiv i ferien

Det er lett å glemme alt som heter sunn livsstil i ferien. Vi drikker mer alkohol og vi tillater oss ofte mer usunn mat. Ferien fører også til mer stillesitting for mange av oss. Vær flink å legg inn noen gåturer der hvor det er mulig. Stranden er fin å gå langs, og de fleste feriedestinasjoner har turområder som er lett tilgjengelige.

Bytt ut hovedretten med en ekstra forrett

Dersom du spiser mye på restaurant er det kjempelett å legge på seg. Et enkelt triks er å bytte ut hovedretten med en ny forrett. Dersom du i tillegg spiser langsomt er det fult mulig å bli god å mett på to forretter.

Styr unna lettprodukter

Lettprodukter gjør deg ikke slank. Der hvor lettprodukter kan friste med mindre fett gir de ofte tilbake med renter på sukkerinnhold. For å gå ned i vekt er det viktig å ha fokus på kaloriintak og da er lettprodukter en dårlig løsning.

Ha tilgang på sunt godteri

Hvis du først skal spise godteri sørg for at du har tilgang på sunt godteri. For det finnes nemlig. Naturlige nøtter, tørket frukt, yoghurter osv…

Spis mindre brød

Vi nordmenn spiser mye brød. Frokost, lunsj, og kvelds. Mange brødtyper inneholder mye raske karbohydrater og blir derfor en kilde til vektøkning. Finn alternativer til brød som knekkebrød, Musli, grøt, cottage cheese, smoothier osv…

Spis mindre (hvit)pasta

Hvit pasta inneholder som brød mye raske karbohydrater. Dersom du må spise pasta, spis fullkornspasta.

Løft vekter

Løft vekter tre ganger i uken. Du trenger ikke melde deg inn på et treningstudio for å få til dette. Kjøp deg et par manualer du kan ha stående hjemme. Muskler forbrenner fett og dersom du klarer å få større muskelmasse vil du automatisk også få økt forbrenning.

Drikk bare vann

vann

Av alle ting du kan drikke, troner vann øverst på listen av sunne ting. Vann dekker kroppens væskebehov og inneholder ikke kalorier. Bytt ut brus, saft og andre tørstedrikker med vann. Jus, brus og saft inneholder ofte mye sukker. Det vil du unngå hvis du skal ned i vekt.

Drikk vann før hvert måltid

Drikk en halv liter vann 30 minutter før du spiser. Et gammelt kjerringråd som nå endelig er blitt forsket på og har beviselig effekt. Teorien bak det å drikke vann før et måltid er egentlig ganske logisk. Ved å drikke vann fyller du opp magen og blir raskere mett. I studien som nå er publisert tok man to grupper som skulle gå på diett over en 12 ukers periode. Dietten bestod av et daglig inntak av 1 200 kalorier for kvinner og 1 500 for menn. Halvparten av gruppen fikk i tillegg beskjed om å drikke 0,5 l vann 30 minutter før hvert måltid. Da forsøket var ferdig hadde deltagerne gått ned 5-8 kilo i snitt. I gruppen som drakk vann i tillegg fant man et snitt på ytterligere 2 kilo vektreduksjon. 

Slutt og spise når du er nesten mett

Metthetsfølelse kommer gradvis. Legg deg til en vane å slutet å spise i det du merker at du begynner å bli mett. Mange av oss gjør feilen at vi spiser til vi er mette. Dette gjør i mange tilfeller at vi overspiser i forhold til det aktuelle behovet vi har. I tillegg kan det gi en ubehagelig metthetsfølelse.

Dropp saus og dessert

Prøv å kutt ut ingredienser du ikke må ha i maten. Mange sauser for eksempel, spesielt ferdig-sauser inneholder mange kalorier. Disse kan relativt enkelt droppes. Det samme gjelder fredagsvaffelen i kantinen og sjokoladeskålen på kontoret. Det samme gjelder for mange desserter. Dersom det ikke servers en frukt og bær basert dessert, styr unna. Hvis du har gjennomført punktet hvor du skriver ned alt du spiser ser du hvor mange ekstra kalorier du får i deg gjennom unødvendig spising.

Spis proteinrik frokost

Ved å spise proteinrik frokost tar det lengre tid før du blir sulten igjen. Ved siden av dette er proteiner viktig for å opprettholde muskelmassen vår. Proteiner får du i ved å spise egg, musli og havre for å nevne noe. På generelt grunnlag anbefales det at man spiser frokost.

Spis sakte

Forskning viser at personer som spiser langsomt spiser mindre totalt enn de som spiser raskt. Ro derfor ned tempoet når du spiser. En av årsakene i følge forskerne er at det tar tid før hjernen vår oppfatter at magen er full. De som spiser raskt vil derfor fylle opp magen unødvendig. Du kan lese mer om studien her

Oppsummering

Mange gjør feilen at de begynne prosessen med å gå ned i vekt med å gjøre for mange endringer. Det fører ofte til at man lett blir lei og slutter fordi endringene krever for mye å gjennomføre. Velg derfor ut de tingene som er gjennomførbart og start der. Når du har fått innarbeidet nye rutiner kan du bygge på slik at hele tiden føler at det å gå ned i vekt er lystbetont og gjennomførbart.

Legg igjen en kommentar 0 comments